La semana pasada veíamos la definición de lo que es un hábito, así como sus cuatro diferentes partes. (Clic aquí para leer la primera parte) Eso nos sirve para tener un mejor entendimiento de cómo funcionan los hábitos, pero eso es sólo el comienzo.
James Clear, propone en su libro “Hábitos Atómicos“, 4 estrategias, o “leyes“ que podemos utilizar de forma práctica para crear hábitos permanentes que nos ayuden a mejorar cualquier aspecto de nuestras vidas.
En esta segunda parte veremos las dos primeras leyes.
Primera ley: Hágalo obvio
El cerebro humano es una máquina de predicción. Continuamente está tomando y analizando en su entorno la información que encuentra. Con suficiente práctica, puede captar las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello. Automáticamente, su cerebro codifica las lecciones aprendidas a través de la experiencia. No siempre podemos explicar qué es lo que estamos aprendiendo, pero el aprendizaje está sucediendo a lo largo del camino, y nuestra capacidad para notar las señales relevantes en una situación dada es la base de cada hábito que tenemos.
Existen ciertas formas para facilitar la creación y eficiencia en nuestros hábitos. He aquí un ejemplo de ello:
El sistema ferroviario japonés está considerado como uno de los mejores del mundo. Si alguna vez se encuentra viajando en tren en Tokio, notará que los conductores tienen un hábito peculiar. A medida que cada operador conduce el tren, realizan un ritual de señalar diferentes objetos y dar órdenes. Cuando el tren se acerca a una señal, el operador lo señalará y dirá: “La señal es verde”. A medida que el tren entra y sale de cada estación, el operador señalará el velocímetro y dirá la velocidad exacta. Cuando sea el momento de salir, el operador señalará el horario y pronunciará la hora. En la plataforma, otros empleados están realizando acciones similares. Antes de que parta cada tren, los miembros del personal señalan a lo largo del borde de la plataforma y declararán: “¡Todo despejado!” Cada detalle es identificado, señalado y nombrado en voz alta.
Este proceso, conocido como señalar y llamar, es un sistema de seguridad diseñado para reducir errores. Parece una tontería, pero funciona increíblemente bien. Señalar y llamar reduce los errores hasta en un 85% y reduce los accidentes en un 30%
Cuanto más automático se vuelve un comportamiento, es menos probable que pensemos conscientemente en él. Y cuando hemos hecho algo mil veces antes, comenzamos a pasar por alto las cosas. Suponemos que la próxima vez será como la anterior. Estamos tan acostumbrados a hacer lo que siempre hemos hecho que no nos detenemos a cuestionarnos si es lo correcto. Muchas de nuestras fallas en el desempeño se pueden atribuir en gran parte a la falta de autoconciencia.
Uno de nuestros mayores desafíos al cambiar hábitos es mantener la conciencia de lo que realmente estamos haciendo. Esto ayuda a explicar por qué las consecuencias de los malos hábitos pueden sorprendernos. Necesitamos un sistema de “señalar y llamar” para nuestras vidas personales.
En resumen, con suficiente práctica, su cerebro detectará las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello. Una vez que nuestros hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la conciencia. Debe conocer sus hábitos antes de poder cambiarlos.
Señalar y llamar eleva su nivel de conciencia de un hábito inconsciente a un nivel más consciente al verbalizar sus acciones.
Segunda ley: Hágalo atractivo
Los seres humanos también son propensos a caer en versiones exageradas de la realidad. La comida chatarra, por ejemplo, hace que nuestros sistemas de recompensa se sobre agiten. Después de pasar cientos de miles de años cazando y buscando comida en la naturaleza, el cerebro humano ha evolucionado para darle un gran valor a la sal, el azúcar y la grasa. Estos alimentos suelen ser ricos en calorías y eran bastante raros cuando nuestros antepasados antiguos deambulaban por la sabana. Cuando no sabe de dónde vendrá su próxima comida, comer tanto como sea posible es una excelente estrategia para sobrevivir.
Hoy, sin embargo, vivimos en un entorno rico en calorías. La comida es abundante, pero su cerebro sigue deseándola como si escaseara. Darle un alto valor a la sal, el azúcar y la grasa ya no es beneficioso para nuestra salud, pero el deseo persiste porque los centros de recompensa del cerebro no han cambiado durante aproximadamente cincuenta mil años. La industria alimentaria moderna se basa en llevar nuestros instintos paleolíticos más allá de su propósito evolutivo.
En última instancia, estas estrategias permiten a los científicos alimentarios encontrar el “punto de felicidad” para cada producto: la combinación precisa de sal, azúcar y grasa que excita su cerebro y lo hace volver por más. El resultado, por supuesto, es que se come en exceso porque los alimentos hiper palatables son más atractivos para el cerebro humano.
La industria alimentaria moderna y los hábitos de comer en exceso que ha generado son solo un ejemplo de la segunda ley del cambio de comportamiento: hágalo atractivo. Cuanto más atractiva sea una oportunidad, más probabilidades habrá de que se convierta en un hábito.
Si bien no es posible transformar cada hábito en un estímulo sobrenatural, podemos hacer que cualquier hábito sea más atractivo. Para hacer esto, debemos comenzar por comprender qué es un anhelo y cómo funciona.
Comencemos examinando una característica biológica que comparten todos los hábitos: el pico de dopamina.
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cada comportamiento que crea un gran hábito (consumir drogas, comer comida chatarra, jugar videojuegos, navegar por las redes sociales) está asociado con niveles más altos de dopamina. Lo mismo puede decirse de nuestros comportamientos habituales más básicos, como comer, beber agua, tener relaciones sexuales e interactuar socialmente.
Durante años, los científicos asumieron que la dopamina tenía que ver con el placer, pero ahora sabemos que juega un papel central en muchos procesos neurológicos, incluida la motivación, el aprendizaje y la memoria, el castigo y la aversión, y el movimiento voluntario.
Cuando se trata de hábitos, la conclusión clave es la siguiente: la dopamina se libera no solo cuando experimenta placer, sino también cuando lo anticipa.
Es la anticipación de una recompensa, no su cumplimiento, lo que nos lleva a actuar.
Curiosamente, el sistema de recompensa que se activa en el cerebro cuando recibe una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando anticipa una recompensa. Esta es una de las razones por las que la anticipación de una experiencia a menudo puede sentirse mejor que el logro de ella. De niño, pensar en la mañana de Navidad puede ser mejor que abrir los regalos. Como adulto, soñar despierto con las próximas vacaciones puede ser más agradable que estar de vacaciones. Los científicos se refieren a esto como la diferencia entre “querer” y “gustar”.
La combinación de tentación, es decir, combinar una acción que desea realizar con una acción que debe realizar es una forma de hacer que sus hábitos sean más atractivos.
Ronan Byrne, estudiante de ingeniería eléctrica en Dublín (Irlanda), le gustaba mucho ver Netflix, pero también sabía que debía hacer ejercicio más seguido que lo que hacía. Poniendo sus habilidades de ingeniería en uso, Byrne hackeó su bicicleta estacionaria y la conectó con su laptop y su televisión. Luego escribió un programa de computadora que permitía que Netflix funcionara sólo si estaba en la bicicleta estacionaria a cierta velocidad. Si se pedaleaba lento por un tiempo prolongado, cualquier programa que estuviera viendo se detendría hasta que empezara a pedalear de nuevo. Él estaba, en palabras de un admirador, “eliminando obesidad un show de Netflix a la vez”.
Lo que hizo Ronan fue combinar tentaciones para hacer su hábito de ejercicio más atractivo. Como mencionamos anteriormente, la combinación de tentaciones funciona vinculando una acción que uno quiere hacer con una acción que uno tiene que hacer. En el caso de Byrne, combinó ver Netflix (lo que quería hacer) con montar su bicicleta estacionaria (lo que necesitaba hacer).
Les recordamos que la creación de hábitos es una actividad que se puede realizar en familia y, de hecho, es ampliamente recomendado. De esa forma podemos hacernos responsables los unos a los otros y al mismo tiempo divertirnos mientras hacemos actividades super sanas y productivas.
Es muy importante recalcar que nuestros hijos siempre serán beneficiados por el ejemplo que pongamos en casa. Es mucho más difícil pedirle a un niño que haga ejercicio o que coma sano, cuando los mismos padres de familia no lo están haciendo.
La próxima semana veremos las últimas dos leyes. También veremos lo que sus hijos aprenderán en ISOM acerca de la creación de hábitos.
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